Kampf dem Krampf im Oberschenkel nach einem perfekten Skitag oder langem Bürotag

Auch schon erlebt den Krampf im Oberschenkel? Nach einem schönen und ausgiebigen Skitag treten plötzlich Schmerzen im Oberschenkel auf. Das kann schon auf der Piste oder später am Abend auftreten. So oder so sinkt der Stimmungsfaktor gewaltig!

Muss aber nicht sein!

Wenn der Oberschenkel brennt, habe ich eine wunderbare Übung gegen den Muskelbrand im vierköpfigen Oberschenkelmuskel,  auch bekannt als Quadrizeps (lat. Bezeichnung: musculus quadriceps femoris).

Der „Weichmacher“ heißt, wie so oft, Dehnen!

Denn Dehnübungen helfen gegen Verspannungen und verkürzte Muskeln, sowie bei der Muskelregeneration nach sportlichen Belastungen, wie  Skifahren, Joggen, Walken oder Fahrrad fahren. Aber auch durch zu langes Sitzen vor dem Computer, bei langen Autofahrten, im Flugzeug oder langen Arbeiten in einer bestimmten Position etc. kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge sind oft Schmerzen, man bemerkt dies beim Gehen, weil keine gute Hüftstreckung mehr möglich ist und sich so  unbemerkt die Schrittlänge verkürzt. Oftmals gehen auch Hüft- und Knieschmerzen mit einher.

Die folgende, einfache Übung kann euch dabei helfen, Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur zu lösen und gleichzeitig die Durchblutung zu steigern. Dadurch kann der Muskel besser mit Nährstoffen versorgt werden und sich so nach einer Belastung wieder erholen.

Und wie ihr seht, kann man diese Dehnung zu jeder Zeit und (fast) überall durchführen!

Ausgangsposition:

Kommt in die Bauchlage und streckt beide Beine hüftbreit aus. Hierfür eignet sich jeder feste Untergrund. Das kann in diesem Falle die Skipiste sein oder noch besser:  Ihr führt diese Dehnübung regelmäßig zu Hause auf einem festen Untergrund aus. aus. Dafür legt ihr am besten eine Matte auf den Boden, falls dies nicht geht, könnt ihr auch das Bett oder Sofa mit einer möglichst festen Matratze nutzen.

Übungsablauf:

Winkelt das rechte Bein an und greift den Fußrücken/das Sprunggelenk von außen mit der rechten Hand, dabei zieht ihr die Ferse so nah wie möglich zum Gesäß, während ihr gleichzeitig eure rechte Leiste in den Untergrund drückt, bis ihr eine Dehnung im vorderen rechten Oberschenkel spürt. Bitte beachtet dabei, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, um die Lendenwirbelsäule zu schützen, der Oberkörper bleibt in einer Linie, die linke Hand legt ihr unter die Stirn. Ihr könnt die Dehnung intensivieren, indem ihr die linke Hand neben eurer linken Schulter aufstellt und diese mit leichtem Druck in den Boden schiebt und euch dabei gleichzeitig ganz bewusst auf die Dehnung im Oberschenkel konzentriert. Steigert die Intensität circa über 2 Minuten langsam immer weiter, natürlich nur soweit, dass ihr ruhig weiteratmen könnt und keine Gegenspannung aufbaut. Danach wechselt ihr zum anderen Bein.

Beachtet:

Falls ihr den Fuß nicht mit der Hand greifen könnt, verwendet als Hilfestellung ein um den Fuß gewickeltes dünnes Handtuch oder einen Gurt. Gerne kann natürlich auch euer Partner Hilfestellung leisten und den Fuß vorsichtig Richtung Gesäß drücken. Mindestens 2 Minuten halten bzw. steigern, auch wenn der Dehnungsschmerz aufs Knie ausstrahlt,  denn dies ist gleichzeitig auch eine hervorragende Dehnung bei Knieschmerzen.

Variante:

Falls ihr beide Füße mit den Händen gut greifen konntet, gibt es im Anschluss noch eine Steigerung mit gleichzeitiger Brustkorböffnung! Ihr streckt beide Beine hüftbreit aus und winkelt die Beine an, dabei fasst ihr von außen mit den Händen die Fußrücken/Sprunggelenke und zieht die Fersen nah an das Gesäß heran. Dann drückt ihr mit der Ausatmung die Fußrücken in die Hände und hebt gleichzeitig ein wenig Kopf, Schultern und den Oberkörper an, mit der Einatmung kommt ihr zurück in die Ausgangsposition. Stabilisiert dabei eure Schultern und haltet die Bauchspannung, indem ihr mit der Ausatmung den Bauchnabel tief nach innen zieht. Wiederholt dies fünf – bis zehnmal.

Im Anschluss kommt ihr in den Vierfüßler und geht in den Katzenbuckel, um die Wirbelsäule zu dehnen. Danach steht ihr auf und geht ein wenig herum, bis ihr eine gewisse Leichtigkeit in den Beinen verspürt.

Und dann geht’s entspannt wieder auf die Piste oder ins Büro! Kein Krampf im Oberschenkel!

Hier auch ein Tipp für zu Hause!